PIĘĆ FILARÓW ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

Myślę, że każdy słyszał powiedzenie: „Jesteś tym co jesz!”. Dzisiaj, jak nigdy dotąd, jest to kluczowe dla naszego zdrowia. Postaram się podać w pigułce wszystko to co do tej pory usłyszałam lub przeczytałam, aby zaoszczędzić twój czas i obyś mógł zacząć dbać o swoje ciało i umysł.

  1. JEDZENIE

Zacznijmy od tego co w nas siedzi. Mikrobiom jelitowy to zespół mikroorganizmów, który tworzy połowę witamin i składników odżywczych, które krążą w naszym ciele. Są one bardzo ważne dla naszego systemu odpornościowego i trawiennego. Drugą połowę przyswajasz z jedzeniem.

Mikrobiom oddziałuje z naszym mózgiem i odpowiada za nasz nastrój, niezależnie od tego, czy jesteśmy smutni, czy szczęśliwi. Czy czujemy się pełni lub głodni. Mikrobiom odpowiada za działanie układu odpornościowego oraz za to czy jesteśmy skłonni do alergii.

Badania (British Gut Project) wykazały, że osoby które jadły 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo miały najzdrowszy mikrobiom. Wbrew pozorom nie jest to trudne jeśli sobie wszystko dobrze zaplanujesz. Pamiętaj, że rośliny to również orzechy, nasiona, zboża, zioła i przyprawy. 
Inne badania wykazały, że jedzenie 10 porcji warzyw dziennie zmniejszyło 3 krotnie prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci.

Pamiętaj, że to nie musi być tylko 10 porcji warzyw, im więcej tym lepiej. Pamiętaj, że restrykcyjne diety zabierają nam szansę na różnorodne jedzenie! Jeśli nie nakarmisz swojego mikrobiomu, on zacznie działać przeciwko twojemu organizmowi. Stąd efekt jojo podczas restrykcyjnych diet. Aby zadbać stan i jakość mikrobiomu należy jeść kiszonki i sfermentowaną żywność (kefir, kombucha, kimchi) bogate w bakterie probiotyczne. Spożywaj je w małych ilościach lecz często.

Pamiętaj, że twoja dieta musi być bogata w błonnik. Znajdziesz go w żywności na bazie roślin, w strączkoch, warzywach, owocach i mieszankach nasion.

Kolejnym trudnym słowem jest polifenole. Niegdyś zwane antyoksydantami. Należy jeść pokarmy o wysokiej zawartości polifenoli: ciemne owoce i jagody, czerwona kapusta, pestki orzechów, kawa, zielona herbata, oliwa z oliwek, czerwone wino, ponieważ pełnią rolę obronną, zwalczają infekcje.

Istotnym faktem przemawiającym za dietą roślinną jest to, iż tylko one posiadają fitoskładniki, które bronią nas przed szkodliwym działaniem środowiska, infekcjami grzybiczymi czy wirusowym. Poza tym warzywa są ważnym dostawcą antyoksydantów, witamin, minerałów oraz sulforafanu. Badania wskazały, że sulforafan wspomaga usuwanie z ciała substancji kancerogennych i toksyn z wątroby. Najwięcej tego związku  znajdziesz w surowych warzywach. Surowe  brokuły mają 10 razy więcej sulforafanu niż gotowane brokuły. Związek znajdziemy również w kapuście, brukselce, jarmużu, brokułach czy kalafiorze.

Interesujący jest fakt, że nie musimy jeść co 2-3 godziny. Nasz mikrobiom lubi okresowy post. Nie znaczy to, że mamy się męczyć i chodzić głodni. Wystarczy nie jeść w nocy. Co nie jest trudne, bo większość z nas w nocy śpi. Kiedy śpimy nasz mikrobiom zjada międy innymi warstwę śluzu jelit zawierająca cukier. W ten sposób oczyszczna nasze jelita z niepotrzebnie zalegających składników. Bardzo ważny jest więc odpowiednio długi sen i ćwiczenia (o tym później).

Nie nadużywaj antybiotyków. Nie jedz wysoko przetworzonego jedzenia, słodzików, konserwantów, wzmacniczy smaków i innych substancji niekorzystnie wpływających na florę bakteryjną jekit. Nawet cukier jest lepszy niż sztuczne słodziki, które wbrew pozorom mogą powodować otyłość i cukrzycę.

PAMIĘTAJ!

  • przestań liczyć kalorie, a zwracaj uwagę na jakość swojego jedzenia. Liczenie kalorii jest bardzo frustrujące i zajmujące nasz czas, który możemy poświęcić na np. relax,
  • jedz organiczne/bio, nieprzetworzone jedzenie,
  • źródło magnezu: kolendra, szczypiorek, kminek, pietruszka, gorczyca, koper włoski, bazylia i goździki,
  • owoce z niska zawartością fruktozy: jagody, kokos, awokado, arbuz, granat, mango, papaja, ananas, kiwi, wiśnie,
  • nasiona i orzechy: orzechy makadamia, orzechy włoskie, migdały, pekany, orzechy brazylijskie, Pestki dyni, sezam i słonecznik
  • posyp swoją owsiankę / kanapkę mieszanką nasion (słonecznik, dynia, len, itp.) albo kiełkami, mikro listkami,
  • jedz kiszonki,
  • główne źródła flawonoidów: warzywa (cebula, pomidory, papryka, brokuły), owoce (cytrusy, jabłka, jagody, czarne porzeczki, winogrona). Inne: kawa, kakao, herbata, czerwone wino, przyprawy, nasiona roślin strączkowych i niektóre zboża,
  • staraj się zjeść jeden posiłek z surowych warzyw i owoców,
  • na wysokie ciśnienie pomoże siemię lniane, herbata z hibiskusa, burak,
  • jeżeli jesteś 100% weganinem/wegetarianinem zacznij suplementować witaminę B12; warto też dodać witaminę D.

2. Woda

Kolejnym bardzo ważnym aspektem zdrowego odżywiania się jest woda. Powinniśmy przyswajać jej przynajmniej 2 litry dziennie. Pamiętaj, że woda znajduje się również w warzywach i owocach.

Woda jest potrzebna do prawidłowego działania całego ciała i naszego mózgu. Jej brak powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, bóle głowy, zaparcia i inne nieprzyjemne dolegliwości.

PAMIĘTAJ!

  • pij wodę i napary ziołowe (lepiej od czystej wody nawadnia woda ze szczyptą soli himalajskiej i sokiem z cytryny),
  • woda jest również w owocach i warzywach,
  • jeśli musisz słodzić swoje napoje, użyj naturalnych zamienników cukru, tj. ksylitol, erytrytol lub stewia.

3. ĆWICZENIA

Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zapobieganie a nawet leczenie wielu chorób. Najbardziej widoczne jest to w leczeniu chorób serca.

Trening cardio wzmacnia serce (stąd nazwa) i poprawia wydolność całego organizmu.

Ćwiczenia aerobowe czyli ćwiczenia działające na zmniejszenie złego cholesterolu. Do nich zaliczamy m.in. chodzenie i bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, pompki i inne ćwiczenia, kóre możemy bez problemu wykonywać w zaciszu swojego domu i bez jakiegokolwiek sprzętu.

Regularne ćwiczenia zmniejszają o 30-50% ryzyko zachorowania na raka piersi, poprzez ustabilizowanie poziomu estrogenu i progesteronu.

Regularny ruch może bardzo mocno obniżyć prawdopodobieństwo zachorowanie na raka okrężnicy.

Najlepszy sposób na wystrzeganie się alzheimera to sport. Nic się z nim nie równa!

Oczywistym jest, że ruch pomaga też na nasze zdrowie psychiczne. Już 30 minut wystarczy, aby wpłynąć na redukcję stresu. 

Ważne jest aby poświęcić 150 minut na umiarkowane ćwiczenia tygodniowo (czyli takie podczas których możesz swobodnie mówić), 75 minut energicznych ćwiczeń i ćwiczenia z obciążeniem 2 razy w tygodniu.

PAMIĘTAJ!

  • każdy ruch to zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne,
  • każde ćwiczenie się liczy – nie lubisz biegać? może spróbuj jogę. Nawet szybki chód jest zbawienny dla poprawnego działania naszego ciała i umysłu.

4. SEN

Sen jest bardzo ważny dla prawidłowego działania naszego ciała i umysłu.

Powinniśmy spać 7-9 godzin. Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo (poniżej 7 godzin) zachodzą poważne problemy w naszym mózgu.

Pamiętaj, że każdy proces zachodzący w naszym ciele jest zależny od snu. Sen można nazwać systemem podtrzymywania naszego życia.

Bardzo ważny jest regularny sen. Idź spać i wstawaj o tej samej porze.

Każda współczesna choroba może mieć swój początek w zaburzeniach snu. Mocno to widać jeśli chodzi o chorobę Alzheimera i różnego rodzaju nowotwory. Kiedy nasze ciało zapada w sen, zwłaszcza ten głęboki, następuje poniekąd oczyszczenie. Pozbywamy się w ten sposób toksycznych białek, w tym beta-amyloid, który prowadzą do Alzheimera.

Każdy z nas ma w swoim ciele komórki rakowe, jednak nie u każdego się uaktywniają. Dzieje się tak dzięki komórką układu immunologicznego zwanym komórkami NK (ang. Natural Killer), które są ważnym składnikiem przeciwzakaźnej i przeciwnowotworowej odporności naszego organizmu. To one niszczą komórki rakowe i stoją w obronie naszego organizmu. Badania wykazały, że wystarczy jedna noc, podczas której śpimy nie wystarczająco długo – 4 godziny i ilość komórek NK spada o 40%!

PAMIĘTAJ!

  • staraj się spać 7-9 godzin dziennie,
  • śpij regularnie.

5. Mindfulness

W dawnych czasach w trakcie niebezpiecznych i stresującej sytuacjach u ludzi pierwotnych podwyższał się poziom cukru, dzięki któremu mógł szybciej biec, aby uciec przed zwierzęciem, które chciało go zjeść 🙂  
Obecnie żyjemy w stresujących czasach co powoduje wzrost kortyzolu – hormonu stresu, który zwięszka poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do cukrzycy.

Medytacja jest jednym ze sposobów na uspokojenie poziom kortyzolu.

Nie będę się tutaj dużo rozwodzić na ten temat. Każdy powinien znaleźć swój sposób na odstresowanie. Ale dam kilka przykładów: medytacja, ćwiczenia oddychania, joga, hobby.

PAMIĘTAJ!

  • zaplanuj sobie tydzień i rób to co obiecujesz sobie, że zrobisz. Ale nie miej sobie tego za złe jeśli tym razem ci się nie uda,
  • słuchaj podcastów na taki temat jaki cię interesuje, gotując, sprzątając, kąpiąc się, nawet pracująć jeśli to cię nie rozprasza,
  • słuchaj ulubionej muzyki podczas wyżej wymienionych prac.

Źródła:

Deliciously Ella Five pillars of health

Polecam:

Ciekawy artykuł, który dokładnie tłumaczy o mindfulnes

KSIĄŻKI
Pięć zdrowych nawyków Darin Olien
Siła zdrowych nawyków  Joseph Mercola
Spoon-Fed, The Diet Myth Tim Spector

PODCASTY

Deliciously Ella  cudowna aplikacja, która pomaga nam żyć według 5 filarów
Więcej niż zdrowe odżywanie 
Move Your DNA with Katy Bowman
Optimal Health Daily

APLIKACJE

Deliciously Ella

E-BOOKI

Dr. Mercola’s FREE Special Reports and Guides

About

Brak komentarzy

Napisz komentarz